Omega-3 i omega-6
O kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 zapewne s?ysza? ka?dy. Ka?dy te? pewnie wie, ?e zaleca si? spo?ywanie produkt?w zawieraj?cych zw?aszcza kwas omega-3. Ma?o jest jednak os?b, kt?re potrafi? wyja?ni?, o co tu dok?adnie chodzi? Spr?bujmy wi?c w prosty spos?b opisa? ten temat.
Zacznijmy od tajemniczo brzmi?cej nazwy: NNKT (niezb?dne nienasycone kwasy t?uszczowe). Jak ju? sama nazwa sugeruje, s? to t?uszcze niezb?dne do funkcjonowania organizmu. Nie do??, ?e niezb?dne, to jeszcze zale?y od nich dzia?anie trzech z najwa?niejszych uk?ad?w naszego cia?a: uk?adu krwiono?nego, serca i m?zgu. W oparciu o nie budowana jest te? odporno?? i tkanka nerwowa.
Bez odpowiedniej ilo?ci tych kwas?w t?uszczowych organizm przestaje prawid?owo funkcjonowa? i pojawiaj? si? liczne choroby, jak na przyk?ad:
- zahamowanie wzrostu,
- zmniejszenie wydzielania gruczo??w ?ojowych,
- zmiany sk?rne,
- wzrost podatno?ci na infekcje,
- upo?ledzenie czynno?ci fizjologicznych narz?d?w i tkanek,
- nadci?nienie t?tnicze,
- bezp?odno??.
G??wny problem natomiast tkwi w tym, ?e nasz organizm nie potrafi syntetyzowa? (sam wytwarza?) tych t?uszcz?w. Musz? wi?c by? one dostarczane z pokarmem, a potrzeba ich do?? sporo. W diecie naszych dawnych przodk?w znajdowa?o si? wiele produkt?w zawieraj?cych te t?uszcze, ale wsp??czesna dieta oparta o wysoko przetworzone produkty, nie dostarcza wystarczaj?cej ich ilo?ci.
Mo?na tu te? napomkn?? o tym, ?e doniedawna promowana niskot?uszczowa dieta, kt?ra po cichu przestaje by? obecna w zaleceniach dietetycznych, niekorzystnie wp?yn??a na dostarczanie niezb?dnych organizmowi t?uszcz?w. Nikt nie mia? cywilnej odwagi, ?eby przyzna?, ?e by?a to pomy?ka. Organizm potrzebuje kwas?w t?uszczowych do funkcjonowania ? i to nie tylko omega-3 i omega-6.
Do NNKT zaliczany jest r?wnie? kwas t?uszczowy omega-9. Ma on nieco inny charakter, bo nasz organizm potrafi go syntetyzowa?, wykorzystuj?c oba tytu?owe kwasy, ale wytwarza go w zbyt ma?ej ilo?ci. Dlatego r?wnie? powinien by? uwzgl?dniany w diecie.
Fachowcy s? zgodni co do tego, ?e wsp??czesny cz?owiek dostarcza do organizmu zbyt ma?ych ilo?ci kwas?w omega-3 i omega-6. Nale?y wi?c zmieni? nawyki ?ywieniowe albo rozpocz?? ich suplementacj?. Zgoda panuje te? co do faktu, ?e zwi?kszenie spo?ycia kwasu omega-3 dzia?a najkorzystniej, bo kwas omega-6, po pierwsze, zwykle towarzyszy temu drugiemu w sk?adnikach diety, ale te? po drugie, jest dostarczany w typowej diecie w wi?kszej ilo?ci ni? omega-3.
Zdania dietetyk?w podzieli?a natomiast kwestia proporcji omega-3 do omega-6. A konkretnie to, czy nale?y przyk?ada? do niej szczeg?ln? wag?, czy te? nie. Przywo?ajmy wi?c oba stanowiska.
Zwolennicy hipotezy o du?ym znaczeniu proporcji
Pierwsza grupa dietetyk?w stoi na stanowisku, i? kwasy t?uszczowe omega-3 wykazuj? aktywno?? przeciwzapaln?. S? wi?c pomocne np. w terapii atopowego zapalenia sk?ry, depresji, nowotwor?w czy chor?b uk?adu kr??enia. Natomiast kwasy t?uszczowe omega-6 dzia?aj? prozapalnie, zwi?kszaj?c reaktywno?? p?ytek krwi. Obie aktywno?ci s? organizmowi niezb?dne, bo dzia?anie prozapalne, czyli uruchamiaj?ce system immunologiczny, pozwala unieszkodliwi? drobnoustroje chorobotw?rcze, a dzia?anie przeciwzapalne z kolei pozwala zako?czy? ten proces. Jednak przed?u?aj?cy si? stan zapalny wyniszcza r?wnie? zdrowe tkanki organizmu oraz organizmy symbiotyczne, co na d?u?sz? met? prowadzi do chor?b, w tym tzw. cywilizacyjnych i autoimmunologicznych.
M?wi si? o tym, ?e w czasach przedindustrialnych typowa dieta dostarcza?a organizmowi kwasy omega-6 i omega-3 w r?wnej proporcji (1:1). Do tego te? jest ewolucyjnie przystosowany nasz organizm. Natomiast obecna dieta kompletnie zaburza t? proporcj?, bo wynosi ona 15:1 na niekorzy?? omega-3, a cz?sto jest jeszcze mniej korzystna. Oznacza to wi?c, ?e prozapalny omega-6 wyst?puje w nadpoda?y, co skutkuje permanentnym stanem zapalnym organizmu i chorobami, o kt?rych by?a mowa przed chwil?.
R??ne s? zdania co do dok?adnej proporcji, do jakiej nale?y d??y?, ale zak?ada si?, ?e proporcja 5:1 jest jeszcze t?, kt?ra zapewni prawid?owe dzia?anie naturalnych mechanizm?w homeostazy. Oczywi?cie im proporcja bli?sza jest r?wnowadze, tym lepsza.
Nadmierne spo?ywanie kwas?w omega-6 w stosunku do kwas?w omega-3 odbija si? te? negatywnie na profilu lipidowym (cholesterol). Mo?e r?wnie? prowadzi? do powstania stresu oksydacyjnego, a tak?e generowa? powstanie oty?o?ci.
Przeciwnicy hipotezy o znaczeniu proporcji
Druga grupa fachowc?w kwestionuje jednoznaczne przypisywanie kwasowi omega-6 dzia?ania prozapalnego. Powo?uj? si? oni na przyk?ady, gdy ten sk?adnik jest wykorzystywany przez organizm do wytwarzania substancji przeciwzapalnych.
Wa?ne jest to, ?e samo dostarczanie sk?adnika, z kt?rego mog? powsta? cz?steczki prozapalne, nie stymuluje procesu, bo stany zapalne wywo?uj? zupe?nie niezwi?zane z diet? mechanizmy.
Krytykuj? kurczowe trzymanie si? proporcji i usilne d??enie do jej prawid?owych warto?ci, bo odbywa si? to cz?sto poprzez ograniczenie spo?ycia omega-6, co jest du?ym b??dem ?ywieniowym. Ten spos?b zmieniania proporcji jest szkodliwy, bo omega-6 jest niezwykle korzystnym dla organizmu t?uszczem.
Natomiast proporcja mo?e mie? pewne znaczenie, gdy we?miemy pod uwag? fakt, ?e te same enzymy metabolizuj? t?uszcze z rodziny omega-3 i omega-6. Istnieje wi?c swojego rodzaju konkurencja o enzymy, kt?rych aktywno?? nie jest wysoka. Jednak i w tym przypadku wa?niejsze jest dostarczenie wystarczaj?co du?ej ilo?ci omega-3 i omega-6, ni? d??enie do zachowania proporcji, bo organizm dysponuj?cy wystarczaj?c? ilo?ci? obu sk?adnik?w, sam b?dzie metabolizowa? takie ilo?ci, jakie s? mu potrzebne.
Druga grupa specjalist?w g?osi wi?c zasad?: ?Zadbaj o poda?, a nie o proporcj??.
Jakie s? najlepsze ?r?d?a omega-3 i omega-6
Bez w?tpienia najcz??ciej wskazywanym ?r?d?em kwas?w omega-3 jest t?oczony na zimno i nieoczyszczony olej lniany. Charakteryzuje si? on znaczn? przewag? ilo?ci omega-3 nad omega-6. Jest wi?c bardzo dobrym ?r?d?em wyr?wnania proporcji obu kwas?w, a jednocze?nie zapewnia du?? poda? deficytowego we wsp??czesnej diecie omega-3.
Przyjrzyjmy si? sk?adowi oleju lnianego, jaki dla dw?ch rodzaj?w nasion lnu podaje firma Oleofarm:
| Warto?? od?ywcza 100 ml: | A | B |
|---|---|---|
| Warto?? energetyczna (energia) | 3441 kJ (837 kcal) | 3441 kJ (837 kcal) |
| T?uszcz, w tym: | 93 g | 93 g |
| – kwasy t?uszczowe nasycone | 9 g | 7,5 g |
| – kwasy t?uszczowe jednonienasycone | 17 g | 11,5 g |
| – kwasy t?uszczowe wielonienasycone | 67 g | 74 g |
| W?glowodany, w tym: | 0 g | 0 g |
| – cukry | 0 g | 0 g |
| Bia?ko | 0 g | 0 g |
| S?l | 0 g | 0 g |
| Omega-3 (kwas alfa-linolenowy) | 52 g | 61 g |
| Omega-6 (kwas linolowy) | 15 g | 13 g |
Imponuj?ca jest proporcja omega-6 do omega-3, kt?ra wynosi 1:3,5 i 1:4,7 w drugim przypadku. R?wnie? Ilo?ciowo kwas omega-3 stanowi ponad po?ow? zawarto?ci oleju lnianego.
Inne ?r?d?a ro?linne
| Wybrane ?r?d?a omega 3 | Zawarto?? w g/100 g |
|---|---|
| Olej lniany | 59,2 g |
| Nasiona lnu | 16,6 g |
| Olej rzepakowy t?oczony na zimno | 9,91 g |
| Olej rzepakowy | 8,07 g |
| Olej sojowy | 6,79 g |
| Orzechy w?oskie | 6,57 g |
| Oliwa z oliwek | 0,83 g |
Źródła zwierzęce
DHA i EPA s? to wielonienasycone kwasy t?uszczowe z grupy omega-3.
| Wybrane ?r?d?a | DHA + EPA, g/100 g |
|---|---|
| ?oso? | 2,15 g + 0,71 g |
| Pstr?g t?czowy | 1,76 g + 0,60 g |
| Szprot w pomidorach Graal | 1,2 g + 0,72 g |
| Makrela, ?wie?a | 1,12 g + 0,63 g |
| ?oso? w?dzony | 0,93 g + 0,34 g |
| Sardynki w sosie pomidorowym Graal | 0,93 g + 0,34 g |
| ?led? solony | 0,89 g + 0,96 g |
| Tu?czyk | 0,68 g +0,32 g |
| Halibut | 0,37 g + 0,14 g |
| Pstr?g strumieniowy | 0,29 g + 0,07 g |
| Dorsz ?wie?y | 0,12 g + 0,01 g |